クロスバイク初心者向け乗り方講座

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クロスバイクを使った自転車ダイエットを成功させる6つのポイント

運動不足の解消や生活習慣病予防のためにクロスバイクを使ったダイエットを始める人もいます。こちらではダイエットの基礎からダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

クロスバイクを使った自転車ダイエットを成功させる6つのポイント

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どんな人がダイエットが必要なのか

日本人の生活習慣病が増加している

がんや糖尿病などの生活習慣病は年々増えてきているのが現状ですが、日本人に生活習慣病が増えたのは、大きく2つの原因があります。

一つは、食生活が欧米のような肉や卵などの高カロリー食品を摂取するようになったこと。そしてもう一つは自動車やエスカレーターを使用することはごく当たり前になって歩く距離が減り、慢性的な運動不足になったことに大きな要因があります。

  1. 食生活が欧米のような高カロリー食品を摂取するようになったこと
  2. 自動車やエスカレーターにより歩く距離が減り、慢性的な運動不足になったこと

摂取されすぎた糖質や脂質は、体内に脂肪として溜まり肥満が進行します。脂肪の溜まり具合を手軽に判定する方法としては、ウェストを測る方法があります。

直立した姿勢で息を吐き、へその高さで測ります。男性なら85cm以上、女性なら90cm以上あれば、内臓脂肪が多すぎる可能性が高く、生活習慣病になる可能性も高まります。

生活習慣病が進まないように以下の項目に当てはまる人は、食事と運動の両面で日常生活の改善が必要です。

  1. 家系に糖尿病患者がいる人
  2. 現在太っている人や過去に太っていた人
  3. 血圧が高い人
  4. 糖尿病予備軍と診断された人

生活習慣病の予防に適した有酸素運動

運動とは筋肉を動かすことで、筋肉を動かすには、エネルギー源として体内の糖質を分解して供給しなければいけません。

ここで注目したいのが、運動の種類。運動には2種類あり、一つは短距離を走ったり重いものを持ち上げたりする運動の無酸素運動。もう一つは長い時間体を動かす運動の有酸素運動です。

無酸素運動

無酸素運動は文字通り酸素を使わない運動で、筋肉トレーニングや短距離走などの運動です。体内にある糖質を、酸素を使わずに分解するため、乳酸という疲労物質が体内に溜まりがちで、短時間で筋肉が十分に動かなくなり長い時間運動することができません。

有酸素運動

有酸素運動は酸素を多く体に取り込んで行う運動。自転車の他にも、ヨガや水泳などの運動がそれに当たります。疲労物質である乳酸が溜まりにくく長い時間無理なく運動を持続できるため、多くの糖質や脂質を燃やせます。

無酸素運動 筋力を高める運動 疲れやすい
有酸素運動 糖質や脂質を落とす運動 疲れにくい

有酸素運動のさらなるメリット

また、有酸素運動は体脂肪を消費するだけでなく、筋肉への糖の取り込みを促進して、運動後も効果は持続します。

有酸素運動の習慣を続けることで最初は運動にて消費していたカロリーを補おうと食欲が増してしまうのですが、運動によって筋肉量が増加すると、基礎代謝(安静時のエネルギー消費)量が上がり、太りにくい体になっていくのです。

すると食べることによるカロリー摂取よりも消費が上回るためにやせはじめます。これもまた個人差がありますが、やせる体質になると、だんだん脂っこいものを食べる量が減ってきます。このように、自然と食生活に変化が現れることが多いのです。

クロスバイクを使ったダイエットはこんなに魅力的

クロスバイクは足腰への負担が少ないスポーツ

クロスバイクは足腰への負担が少ないスポーツ

様々な有酸素運動がある中、クロスバイクを使った運動は、運動効果が非常に高く、かつ身体に優しい運動です。ジョギングやダンスなどと比較しても、体重をサドル、ハンドル、ペダルの3箇所に分散するため、腰や足への負荷が小さいのも特徴。

また、あらゆる運動につきものの地面から受ける足腰への衝撃はほとんどないので、安全に乗れる強度のある自転車なら、体重が重い人でも楽にサイクリングが可能です。

余分な脂肪が落ちるだけでなく、足の筋肉は引き締まる

クロスバイクによるダイエットは、腹部や腰周りの余分な脂肪が落ちるだけでなく、足の筋肉は引き締まります。また走行中に受ける風が皮膚を刺激し、内分泌の働きを活性化させ、皮下脂肪も落ちやすくなります。

余分な脂肪が落ちるだけでなく、足の筋肉は引き締まる

また、「自転車に乗り続けると足が太くなる」と思っている人がいるようですがそれは全くの間違い。実際ロードレース選手の足は細く引き締まっています。長く無理なく自転車に乗り続ければ、自然と足も引き締まってくるのです。

おまけ:強い筋肉を得るためには

自転車は最高の有酸素運動ですが、強い力を発揮する太い足を得るには無酸素運動が必要。自転車での無酸素運動は競輪のような短距離を、全力を出しきるハードな運動。苦しい運動ですが、これに耐えることで、より高い瞬発力や大きな力を長時間出すことができるようになります。

痩せやすい体質になる

痩せやすい体質になる

人間の基礎代謝は筋肉で全体の4割が行なわれ、この基礎代謝を高めることで正しいダイエット効果が得られます。

身体を引き締める筋肉が増えれば脂肪はさらに燃えやすくなり、カロリーを消費しやすい身体に変わっていきます。また心肺機能の向上により疲れにくく、疲れても回復しやすい身体になってきます。

また、徐々に引き締まっていくためリバウンドのリスクも小さいのもポイント。

食事も美味しく感じる

食事も美味しく感じる

自転車で体を使った後の食事はさらにおいしく感じられるようになります。もちろん脂肪や炭水化物のとりすぎは好ましくありませんが、消費エネルギーを下回るカロリー摂取であれば問題ありません。

普段から自転車に乗っているなら、カロリーをそれほど気にする必要はありません。好きなものをおいしく食べながらダイエット効果が期待できます。

心肺機能や循環機能が向上する

自転車はペダルを回す際、人体で一番大きな筋肉である大腿筋を休みなく動かし続けるため、意外なほど多くのエネルギーを消費します。

この大きな筋肉を30分以上無理なく動かすことによって、高いレベルでの一定した酸素摂取と心拍数を継続することになります。

同時に、心肺機能や循環機能を高めつつ、有酸素運動の効果をもたらして新陳代謝も活発化させます。

クロスバイクで効率的にダイエットするうえでのポイント

1.ダイエットは長期的に取り組むもの、週に3回、4ヶ月は続ける

ダイエットは長期的に取り組むもの、週に3回、4ヶ月は続ける

健康のためには「続ける」ことが重要です。クロスバイクのダイエットはあくまでも継続を前提としているので、急に痩せるものではありません。

クロスバイクは他のエネルギー消費運動に比べて疲労感がはるかに少ないため、続けやすいのです。ある程度の時間乗ることができれば最高ですが、たとえ短い時間でも、頑張らなくても良いので、できるだけ機会を見つけてクロスバイクに乗るように心がけましょう。

週に3回、4ヶ月以上乗り続ければ効果が出てきます。そのため、自転車通勤をするなど日常の運動に組み込めば効果が出やすいです。

2.運動をはじめて30分以上から脂肪の燃焼が始まる

運動をはじめて30分以上から脂肪の燃焼が始まる

体のメカニズムとして、体を動かし続ける時間に応じて消費される物質が変わってきます。

軽い運動を開始すると、まず血液中の糖質が消費されます。次に筋肉のグリコーゲン、そしてようやく贅肉のもとである脂肪となります。

脂肪は20~30分の運動を継続してから初めて消費されます。そのため、ダイエット目的であれば1回の運動は20分以上は続ける必要があります。

おおよそ約7kmの距離が運動時間30分の目安。例えば自転車通勤でダイエットを目的とするのであれば、この距離を目安にしておきましょう。この距離以内であればそこまで効果が高くないので、プラスアルファの運動時間が必要です。

消費される順番

  1. 糖質
  2. グリコーゲン
  3. 脂肪(運動を初めて30分ぐらいから)

3.少し空腹状態で運動を開始する

少しだけ空腹の状態で乗れば、早い段階から脂肪が燃え始め、ダイエット効果も高まります。ただ、空腹状態であれば乗車中にカロリー不足になってしまいますので完全な空腹時の乗車は避けておきましょう。

4.ペダリングは1分間に60から90回

ペダリングは1分間に60から90回

ぺダリングの基本は、軽いギアで一分間に60回から90回程度クルクルと回すのが基本です。また、これぐらいの回転数のほうが楽に速く走ることができます。さらに足を回したほうがエネルギー消費量も増え、運動効果もより高くなります。

回転数を把握するにはケイデンスを把握できるサイクルコンピューターが必要です。予算に余裕があれば持っておくといいでしょう。

なお、運動の強さが厚生労働省によって数値化されております。そこでは自転車の速度によってどれだけ運動量があるかがわかるため、一応の指針にすると良いでしょう。

運動強度と時速の関係

運動強度 時速 その他のスポーツ
3METs 8.9km/時 普通歩行、軽い筋力トレーニング、バレーボール
6METs 15.1km/時 軽いジョギング、エアロビクス、階段昇降
8METs 19.3-22.4km/時 ランニング、水泳、重い荷物を運ぶ

5.走行後は体を冷やさない

自転車を降りた直後である運動後の発汗している間も脂肪燃焼は続いており、発汗している時間こそダイエットにとって重要なのです。

そのため、寒い時期は特に運動後もウインドブレーカーを着るなどして体を冷やさないようにしましょう。

また、トレーニング後すぐにシャワーを浴びる人もいますが、同様の理由でカロリー消費を抑える結果になりますので、ある程度クールダウンしてからシャワーを浴びたほうが効果的です。

6.記録を取る

どれだけ走ったかという記録や、自分がどれだけカロリーを消費したか、どれだけ走ったかなどを記録しておきましょう。

この振り返りによって「どれだけ早く走れるようになったか」「これまでの走行距離」などが把握できるので、モチベーションの維持に繋がり、長い間続けることが苦でなくなります。

この記録を取ることについては、サイクルコンピューターを使って図るという方法もありますが、更に手軽で簡単な方法はスマートフォンのアプリを使うことです。

Cyclemeterは、走行開始時に「スタート」を押して、走行終了時に「ストップ」を押すだけの簡単仕様。これで走行距離がわかるだけでなく、走行時間、消費カロリー、走った道、これまでの積算などが記録されます。

アプリも無料なので、一度試してみては。

これをやってはダメ、クロスバイクダイエットの注意点

重いギアで走ると膝を痛めやすくなる

重いギアで全体重を膝にかけるようなぺダリングを長時間続けると膝を痛めてしまうことがあります。ギアは軽めのものを。特に坂道を登るときは重いギアのまま登ると膝へのダメージが大きいので注意しましょう。

急に激しく運動するのはやめておく

日頃から運動不足な人ほど、運動する機会にここぞとばかりに身体を酷使しがちですが、身体を痛める可能性が高いので注意しましょう。急に激しい運動をすると内臓にも負担をかけることになるため、気をつけましょう。

クロスバイクをはじめたばかりの人や、冬の間長期間乗らなかった人など、久々にクロスバイクに乗る人は、最初はゆったりとしたペースで走りましょう。

自転車に乗るなら少し食べてから

自転車に乗るなら少し食べてから

自転車に乗るとカロリーを消費します。出勤時は自宅を出る前に、必ず朝食を摂取しましょう。通勤時に空腹のまま自転車に乗るとハンガーノックになってしまうことがあります。事故につながることもあるので危険です。

空腹なら少し何かを食べてから自転車に乗ったほうがいいでしょう。もしハンガーノックの兆候が現れたら、通勤途中でもコンビニなどに寄り、カロリーを補給しましょう。また、暑くて汗をかく時期は、水分と塩分の補給も忘れずに。

単なるダイエットでは必要な栄養素が不足する

大事なことは健康な体を維持することです。運動をして食べる量を減らすだけでは、必要な栄養素が不足して健康を失うことになりますので、以下手の点を注意しましょう。

  • 主食を必ずとる。肥満の人こそ脂肪を燃やすために必要な主食(炭水化物)を必ず取る。
  • 肉類を減らし、大豆製品と魚介類の割合を多く。
  • 肉の脂肪を避ける。脂肪に多い飽和脂肪酸は、カロリーが高いうえにインシュリンの働きを悪くする。
  • カロリーが低い海草やきのこを取ろう。
  • 野菜は毎食100g以上摂る。野菜は生より加熱したほうが多く食べられる。

まとめ

クロスバイクを使った運動はダイエットに非常に効果的というだけでなく、様々なプラス要素も期待できます。

無理なく日々の運動に組み込んだり、自転車通勤をやってみるなど、継続した運動を心がけ、ダイエットを成功させましょう。