クロスバイク初心者向け乗り方講座

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初心者が上達するためのクロスバイク乗り方のコツ20選

クロスバイクを購入して乗り方まで指導してくれる自転車店なら安心ですが、通信販売や量販店で購入した場合、そこまで教えてくれるのは少ないのが現状。そんな人に向け、ここでは初めてクロスバイクに乗る人向けの基本的な乗り方を紹介します。

基本的なクロスバイクの乗り方

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またがり方

サドルに座ったままでは足がつかない

足

初めに身につけておきたいのが、クロスバイクへのまたがり方。普通の自転車は両足が地面にべったりと着くようにサドルの高さを調整する人がほとんどなので気にならないかもしれませんが、クロスバイクは座ったままでは地面に足が完全に着くことはありません。というのも、クロスバイクのほとんどがペダルの踏みやすさを優先するための設定を行うからです。

参考:サドルの高さの目安

サドルの高さの目安は「ペダルが1番低い位置で踵をのせ、膝がちょっと曲がる程度」。目安のとおりに設定を行った後に、微調整すれば適した高さにサドルを設定できます。

サドルが高いので停車中はトップチューブにまたがる

トップチューブ

ペダル優先でサドルを調整すると、身長が高く足も長い人でも、つま先が軽く接地する程度。クロスバイクは止まることよりもペダルをいかに効率良く回転させられるかが大事なので、サドルの高さが高すぎたとしても問題ありません。

ただ、この高さだと停車中に自転車が不安定になるので、停車中はサドルに座るのではなくトップチューブにまたがりましょう。

乗車の際は足を前方に出して乗るのではなく後方に上げて乗る

普通の自転車であれば足を前方に上げてから自転車に乗るという人もいますが、クロスバイクでは足を前方に上げてトップチューブをまたぐのは危険です。

万が一トップチューブをまたげなかった場合、足がクロスバイクが引っかかって自分が転倒したりクロスバイクがが倒れてしまったりと、怪我をしたり、クロスバイクを破損させてしまたり、通行中の人と接触してしまったりと非常に危険です。乗車の際は足を後方に上げてから乗車しましょう。

ハンドルバーの握り方

ハンドルバーの握り方

無駄な力が多いと疲労も溜まりやすくなる

クロスバイクのハンドルバーはただ握ればいいというものではありません。リラックスしてハンドルに手を添え、力を抜いてブレーキと変速機を操作します。普通の自転車では意識をせずともできたことも、クロスバイクに乗ると力が入ってしまう人は少なくありません。

というのも普通の自転車と比べると、姿勢が前傾しがちなので、体が普通の自転車とは違うと錯覚してしまうのです。そのため、前傾した分、上半身を腕の力で支えようとしてしまう人が多いのです。

するとハンドルにガチガチに力を入れてしまうことになります。無駄な力が多いと疲労も溜まりやすくなり、クロスバイクをスムーズに操作できなくなります。

握り方のポイント

ハンドルバーはリラックスした体勢で軽く握る

クロスバイクに乗る時は、常に肩や肘をリラックスさせておくことが重要です。そのために、ハンドルは強く握らず、軽く両肘を曲げておきます。こうすることで、操作しやすくなるだけでなく、路面からの振動を身体に伝えにくくなります。

特に、クロスバイク初心者は肘を張り過ぎたり力みすぎたりしがちなので、最初のうちはリラックスすることを常に意識するようにしましょう

前傾姿勢が強いモデルは手を添えるだけに

前傾姿勢が強いモデル

フラットバーロードのようなモデルは速度を出しやすい反面、前傾姿勢の厳しいのが特長。このような前傾姿勢が厳しいモデルの場合は、上半身を支えるために、体の中心の腹筋と背筋を使ってハンドルは手を添えるだけにとどめておきましょう。

慣れないうちは腹筋が痛くなる場合もありますが、正しい乗り方を行っていれば体はだんだんと慣れていきます。

街中では常にブレーキに指をかけておく

街中ではブレーキに人差し指と中指をかけ、薬指と小指でグリップを握り、何かあったときにすぐにブレーキをかけることができる状態にしておきましょう。こうしておけば急な飛び出しにも即時対応できます。ほんのわずかな差でも危険回避にはとても有効です。

ペダルの踏み方

ペダルの踏み方

正しく踏むことができれば、脚力を自転車の推進力に効率よく変換できる

ペダルを踏む際は、足の関節の負荷が少ない回転運動が理想的。ペダルを正しく踏むことができれば、脚力をクロスバイクの推進力に効率よく変換できるうえに、長距離を走行した際も疲れにくくなります。長い距離を走った翌日に関節痛があるようなら、その原因はペダルを正しく踏めてないことが考えられます。

正しく踏めてない人が多い

ペダルの踏み方は重要な要素ですが、普通の自転車からクロスバイクに乗り換えたばかりの人だけでなく、ロードバイクに乗っている期間の長い人でも、正しく踏めていない人は多いのです。

正しい踏み方

ペダルを踏む方向に注意

ペダルを踏む方向に注意

ペダルはまっすぐに踏むのが正しい踏み方です。きちんとまっすぐ踏みこめるようにすれば、ペダルを回転させる効率がよくなり、より少ない力で自転車を進ませることができます。

とくに注意したいのはつま先の向き。進行方向にまっすぐであれば適正。つま先が内側や外側を向いていると、膝が変な方向を向いて見た目が悪いだけでなく膝関節に負担がかかってしまい、最悪の場合膝を痛めることもあります。

また、まっすぐ踏めていても、膝が変に曲がってしまっていないかも注意しましょう。曲がっている分だけ回転効率が悪くなってしまいます。

ペダルを踏む位置

ペダルを踏む位置も大切です。足の親指のつけね下の膨らんだ部分である「拇指丘」でペダルの中心を踏みましょう。

拇指丘

土踏まずや、つま先で踏むと疲れが溜まりやすいうえに、膝やくるぶしを痛めやすくなります。また、ペダルを踵で踏んでいると、足が伸びきってしまうため回転運動を上手に行うことができません。

正しくペダルを踏むことができればクロスバイクの運動性能を引き出すことができますし、疲労軽減にも効果があります。

足を効率よく使うためにも、拇指丘を踏む位置をマスターして、常に地面に垂直になるように、力を入れずに軽いギアでペダルを回すようにしましょう。

フラットペダルに慣れてからより効率的なビンディングペダルに

クロスバイクに慣れるまではフラットペダルで十分

ビンディングペダルはペダルと専用のシューズをくっつけて効率的に走ることのできるペダルのこと。

ビンディングペダルは専用の靴とペダルがくっつくので、ペダルを踏む時の力だけでなく、ペダルを引く際の力を使うことができるので、より早く楽に走ることができます。

一方で、靴とペダルがくっついているため、停車する際には外さなくてはならず、クロスバイクにある程度慣れていないと、いざという時に外せなくなって立ったまま転倒してしまうので注意が必要です。

いきなりビンディングペダルから初めても問題はないのですが、普通のペダルであるフラットペダルで正しい踏み方ができるようになってからでも遅くはありません。

変速について

変速について

ペダルの回転数を一定に保つようにギアを調整する

ほとんどのクロスバイクは多段ギアで前3枚・後7枚などという構成になっている。何も知らない人は常に一定のギアにしていることが多く、例えば常に最も重いギアに固定して最高速時は快適だが、走り出しから最高速域までの間はペダルが重く辛い思いをしているかもしれません。

クロスバイクの変速の基本はペダルの回転数を常に一定にすること。つまり、走行時の状況に合わせて変速を行なっていくことが必要なのです。こうすることで、体への負担を一定にして疲れにくく、膝への負担を減らすため、長距離を快適に走ることができるようになります。

ペダルの回転数はケイデンスを測定できるサイクルコンピューターを使えば測定できます。少々高めですが、適切な回転数を見極めることができ、トレーニング効率も大幅に高まりますので、予算があれば購入することをおすすめします。

変速頻度を高く

変速はこまめに行うことが重要で、具体的にいえば、走り出しは軽いギアから始め、速度が上がる毎にこまめにギアを重くしていきます。上り道に差し掛かった場合は事前に軽いギアに落とすなど、常に先を考え備えておくことが大切です。

一般的に信号で停止してから次の信号で停止するまで20回は変速する事になります。また、ギアは停止時には変速ができないため(一部の内装式ギアを除く)、停止する際には最も軽いギアに変速しておきましょう。

初心者は前のギアはそのままで後ろのギアのみを変速して調整する

多くのクロスバイクには前のギアが3枚ついており、例えば前3枚・後7枚のギアなら合計21段ギアといえます。クロスバイク初心者はギアが多すぎて対応できないことがほとんど。クロスバイクに慣れるまでは前のギアは一定にしておき、後ろのギアを変速してペダルの回転数を一定にするように意識しましょう。

この時前のギアは重いギアではなく、軽いギアか、中間のギアにしておき、重いギアで早く進むことより、軽いギアで回転数を増やして速度を出せるようにしておきましょう。

変速に関する注意点

前後ギアの位置に注意

前後ギアの位置に注意

変速に関する1つ目の注意点としては、ギアを張りすぎたり緩みすぎたりしすぎないこと。前のギアを軽くしている場合は後ろのギアを最も外側の(重い)ギアにするとギアが緩みすぎて外れてしまうことがありますので、後ろのギアを一番外側にするのは避けたほうが無難です。同様に、前のギアが重い(外側)場合、後ろのギアを最も軽く(内側)にすると、先ほどとは逆にチェーンが張りすぎて、この状態で坂を登るなどのチェーンに強い力をかけてしまうと、チェーンが外れやすくなります。

前と後を同時に変速しない

もう一つの注意点としては、変速のタイミング。変速はチェーンの張りを調節してチェーン位置を変えて行うものですが、前と後を同時に変速すると適切にチェーン位置を調整することができなくなり、結果としてチェーンが外れてしまいます。特に変速方法に慣れていない初心者に陥りがちなトラブルなので、慣れるまでは前ギアは動かさないほうが無難かと。

重いギアで坂を登らない

前後ともに重いギアにしておけば1こぎで長い距離を進むため、速度が出ているときは多用しがちですが、坂を登る場合はギアを軽くします。というのも、足や膝に負担をかけ体力の消耗が激しいので、クロスバイク本来の力を発揮することができません。

街中を走る場合は

街中を走る場合は

歩行者に存在を知らせる

街中で走行する際は特に歩行者に気をつける必要があります。というのも、歩行者は自転車に対する注意が薄い一方、万が一歩行者の不注意で追突してしまった場合でも、自転車の過失割合が非常に大きくなり自転車側に事故の責任を問われるからです。

歩行者に存在を知らせる

歩行者に自分の存在を知らせる手段と聞いて、ベルを使うことを思いつくのですが、ベルは「警笛鳴らせ」の標識のあるところでベルを鳴らすためにあって、歩行者をどかすために使ってはいけません。

このような時にこちらの存在を知らせたい場合は、ブレーキをかちかちと鳴らしたり、ペダルを逆回転させたりして存在を知らせましょう。また、追い抜くときには「すみません」と声をかけて自分の存在を知らせ、接触事故を防ぎましょう。

いつでも停止できるように

いつでも停止できるように

見通しが悪い路地などは特に要注意。突然子供、ランニングをしている人、犬や猫などが飛び出してくる可能性があります。このような場所を通る際は速度を落として徐行して走りましょう。

その他にも、自転車に乗っている人にも注意します。特に子供に多いのですが、突然道を曲がったり、蛇行をしたり、よそ見をしたりと、注意が散漫な場合も。このような自転車は突然不規則な動きをする可能性があると注意し、常にブレーキに手をかけていつでも停止できるようにしておきましょう。

停車中の車は人の有無を確認

停車中の車は人の有無を確認

クロスバイクは基本車道を通りますが、路肩に止まっている車がいる場合は注意が必要です。というのも、突然ドアが開くことがあるからです。特にタクシーは乗り降りする機会が多いため、タクシーが停止していたらドアが開く前提で行動しましょう。また、バスも歩道側は乗客が突然乗り降りするため注意しておきましょう。

ほかにも、停車中の車を追い越すときは後方の車に気をとられやすいのですが、急に停車中の車が動き出すこともあります。可能であれば車に人が乗っているかも確認しておけば安全です。

信号待ちでは

信号待ちでは

信号待ちの際は、車の横に張り付くように停止しておくのは危険です。特に、大型車の横で停止しているとドライパーの死角になるので、進みだした際に大型車の左折に巻き込まれる危険があります。

また、交差点で右折待ちの対向車がいる場合、後続の直進車は左側に寄り自転車の走行ラインに入ってくる場合もあるので、車のウィンカーも見ておきましょう。

段差には注意すること

クロスバイクの特長である細いタイヤは段差が苦手。車道から歩道へ入るときには段差を越えなければならないのですが、歩道への入射角が小さい状態で乗り上げようとするとタイヤが乗り上げれずにスリップしてしまいます。

とはいえ直角に乗り入れようとするとタイヤへの衝撃が大きく速度が出ているとリムと段差でチューブを噛んでしまいパンクしてしまう可能性もあります。

段差がある場合は、できるだけスピードを落とした状態で、30~60度の角度で、段差の直前に前輪を持ち上けるようにして抜重し、衝撃を抑えましょう。

まとめ

まずはここまで紹介した内容を列挙しますので、初心者はこれらの点を注意して走りましょう。最初は慣れていないので難しかったり辛かったり感じますが、慣れてくるに従って苦もなくできるようになります。また、早く習得するには、改善点を意識して乗ること。そうすることで習得度合いが向上します。

またがり方

  • サドルに座ったままでは足がつかない
  • サドルが高いので停車中はトップチューブにまたがる
  • 乗車の際は足を前方に出して乗るのではなく後方に上げて乗る

ハンドルバーの握り方

  • 無駄な力が多いと疲労も溜まりやすくなる
  • ハンドルバーはリラックスした体勢で軽く握る
  • 前傾姿勢が強いモデルは手を添えるだけに
  • 街中では常にブレーキに指をかけておく

ペダルの踏み方

  • ペダルを踏む方向に注意
  • ペダルを踏む位置は拇指丘
  • フラットペダルに慣れてからより効率的なビンディングペダルに

変速について

  • ペダルの回転数を一定に保つようにギアを調整する
  • 変速頻度を高く
  • 初心者は前のギアはそのままで後ろのギアのみを変速して調整する
  • 前後ギアの位置に注意
  • 前と後を同時に変速しない

街中を走る場合は

  • 歩行者に存在を知らせる
  • いつでも停止できるように
  • 停車中の車は人の有無を確認
  • 信号待ちでは
  • 段差には注意すること

これらのことを特に意識せずにできるようになってきたら初心者卒業。ここまでくればクロスバイクの楽しさは更に広がり、輪行してロングライドやイベントレースにだって挑戦できるようになるでしょう。